筋肉の量はとても大切で筋量が多い少ないで体のあちこちが痛くなったり歩いたり階段を上ったりなどの日常動作もきつくなったり色々な違いが起きます。
だけどテレビを見て紹介されていた効果的な筋トレをしたり食事を変えてみたりジムで運動してみたりしてるけど筋肉量が落ちてる感じがしたり久々に会った人には痩せた?と言われたりする方が多いようです・・・
どうして年齢を重ねるとしっかり運動しているのに筋肉が付きにくくなるのでしょうか?
また効果的に筋力をアップさせるにはどうしたらいいのでしょうか?
今回は今注目されている『朝食にタンパク質を摂取する』意味と効果を解説していきたいと思います。
●年齢を重ねるとなぜ筋肉は衰える?
人間は運動を定期的にしている場合も何もしていない場合も年齢を重ねると筋力が衰えてきます。
60代で20代並みの力を出せる人なんていませんよね
ではなぜ筋力は自然と衰えてしまうのでしょうか?
それは『筋肉の分解と合成の比率変化』と『タンパク質合成の低下』が主な原因とされています。
●筋肉の分解と合成の比率の変化
筋肉は一度形成されたら一生その筋肉が作用するわけでは無く24時間合成と分解を繰り返して常に新しい物に入れ替わっています。
この合成と分解の比率が合成よりも分解の方が勝ってくるようになると当然筋肉量は減少していってしまいます。
若いうちは合成能力も盛んなのでそんなに分解能力が勝ることはありませんが年齢を重ねていったりタンパク質の合成低下が生じたりするとだんだんと筋肉量が減少しやせ細って見えたり筋肉を維持できなくなってしまったりします。
体を動かす主なエネルギーはブドウ糖です。そのブドウ糖が体内で減ってくると次にエネルギーとして使われるのがタンパク質です。
つまりお腹が空いている空腹時や運動時などはタンパク質がエネルギー源として使われることがしばしばあります。
ですので偏食や運動不足にならないよう適度な運動、バランスの取れた食事は若いうちから心がけるようにしましょう。
●タンパク質合成の低下
タンパク質は筋肉の元になる大切な栄養素です。
タンパク質は摂取すると合成され体内に蓄えられたり体を作ったり動かしたりするエネルギー源になったりします。
このタンパク質の合成能力が加齢とともに衰退するとされています。
つまり若年者と高齢者が同じ量のタンパク質を摂取しても高齢者の方が合成されずにそのまま吸収されてしまう量が多いのです。
●寝ている間に筋肉は分解される??
上記したように筋肉は合成と分解を繰り返しています。
その合成の際に筋肉の原料となるのが『アミノ酸』です。
アミノ酸はタンパク質が分解された形態で原料以外にも臓器の維持や免疫機能維持、ホルモン産生など様々な使い道があります。
また体を動かしたり呼吸や代謝などの生命を維持する活動のエネルギー源となります。
それ故に寝ている際にも呼吸や体動などでアミノ酸は消費されています。
アミノ酸は消費されますが寝ている間は昼間のように食事でアミノ酸を補給することができません。
ですので筋肉としては材料が入ってこないので合成よりも分解の方が上回ってしまい分解が進みやすくなってしまうのです。
●朝食にはタンパク質!
ではなぜ朝食にタンパク質を摂取するのが良いのでしょうか?
タンパク質の一日の摂取目安量は食品摂取基準によると体重1キロあたりに約1gが必要とされています。
例えば体重が60キロの方でしたら約60gのタンパク質を摂取するのが理想とされています。
この量のタンパク質を偏りすぎずにバランスよく摂取することが望ましいとされていますが上記したように寝ている時にも体が生命活動を維持するためにアミノ酸を使いエネルギーを使用しています。
ですので起床して本格的に活動を開始しようとする時点で体にはタンパク質があまり残ってないのでその日のエネルギーに使われる量でほとんど使われてしまいます。
需要に対して供給が少ないので筋肉を合成する余裕があまりなく筋肉が中々増加しない原因の一つになってしまいます。
朝食のタイミングでタンパク質を摂取することでその日のエネルギーを効率よく賄え昼食、夕食でさらに摂取したタンパク質で筋肉を合成する量も確保できます(#^.^#)
●タンパク質が多い食材は?
タンパク質は上記したように『アミノ酸』に分解されて体内に吸収されます。
アミノ酸には体内で合成することができる『非必須アミノ酸』と
体内で合成できない『必須アミノ酸』の2種類があります。
非必須アミノ酸と必須アミノ酸合わせて20種類あり筋肉を合成したりエネルギーにするにはこの20種類がそろってないといけません。
特に体内で合成することができない『必須アミノ酸』は食事から摂取するしかないので重要です!
必須アミノ酸が多く含まれている食材は良質なタンパク質を含んでいる食材で特に有名なのが
肉類、魚類、乳製品、卵類、大豆類などです。
特に肉類では…
鶏のささみ肉 むね肉 牛ひれ肉 豚のもも肉などに豊富で
魚類では…
カツオ さば 鮭 イカ タコなどに豊富
卵類では…
鶏卵 ウズラの卵 などに豊富
大豆類では…
納豆 豆腐 枝豆 などに豊富
乳製品では…
チーズ ヨーグルト 牛乳 などに豊富です。
このような食材をたくさん食べて下さいと言うわけではなくバランスよく適度に食事の際に意識して摂取することで体への吸収率も高まり効果的にタンパク質を摂取できます(#^^#)
●まとめ
今回は朝食にタンパク質を摂取する効果と良質なタンパク質を多く含む食材を紹介しました。
体の筋肉量は年齢と共に衰えていき筋肉を付けようとしてもただタンパク質を摂取するだけでは中々改善にはつながりません。
朝食にタンパク質を摂取することでその日に使われるエネルギーを効率よく摂取でき筋肉の合成に使う分も貯蔵することができます。
最近では朝食自体を食べないと言う方も増えていますが一日の始まりにしっかり栄養補給を行い元気に一日を過ごせることが大切です🌼