食物繊維とは食べ物を含まれる栄養素の一つです。
食物繊維は他の栄養素と違い人間の消化器官では消化吸収することができない栄養素で従来ではお通じの調子を良くする効果があると言われてきました。
ですが食物繊維はお通じの調子を良くするだけでなく腸内環境を良くするために必要不可欠な栄養素として今注目されています。
腸内環境は健康に過ごしていくにはとても大切な要素で腸内環境次第で病気になりやすかったりなりにくかったりすることもあります。
今回はそんな腸内環境を改善させるカギである『食物繊維』について紹介していきたいと思います。
食物繊維とは？
食物繊維は食べ物に含まれる栄養素の一つで他の栄養素と違い体内で消化吸収することができない栄養素です。
消化吸収することができませんが水分を含んで腸内で膨らみ便のかさを増してくれたりお通じの通りを良くしてくれたりすることから第６の栄養素と言われてきました。
この食物繊維は主に玄米、大豆、イモ類、バナナ、海藻類などに含まれています。
食物繊維が腸に良い理由
大腸には500～1000兆個ほどの様々な細菌がいます。これらをまとめて腸内細菌と呼びますがこの腸内細菌達は日々腸内の環境を適切な状態に保つために働いています。
腸内環境が悪化してしまうと人体にとって有害な細菌が増えてしまったり免疫力が低下し病気にかかりやすくなってしまったりと良くないことがたくさん起こりやすくなります。
そうならないために腸内細菌達は乳酸や酢酸を作り出し腸内環境を良い状態に保っています。
食物繊維は人間の消化管でほとんど消化吸収されずそのまま大腸まで到達します。
大腸まで到達した食物繊維は腸内細菌達のエサになりエサが増えるほど腸内細菌達は元気に活性し乳酸や酢酸を作り出してくれます。
結果腸内の環境が良い状態に保たれ私たちも健康に調子良く過ごすことができるのです。
食物繊維の種類
食物繊維は大きく分けて『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』に分けられます。
特に特別な違いがあるわけではありませんがこの２つをバランスよく摂取することが大切です。
《水溶性食物繊維》
→ペクチン グルコマンナン ガム質 アルギン酸
水溶性食物繊維は主に腸内環境を整える他、血糖値の上昇を抑える作用があります。
ペクチン→果物、イモ類
グルコマンナン→こんにゃく(市販のこんにゃくは不溶性)
ガム質→大豆や大麦
アルギン酸→わかめ、昆布
《不溶性食物繊維》
→セルロース リグニン ヘミセルロース キチン
不溶性食物繊維は便のかさを増したり腸の運動をサポートし便通を良くしてくれます。
セルロース→大豆、ゴボウ、豆類
リグニン→穀物、小麦
へミセルロース→大豆、小麦、穀物
キチン→キノコ類、甲殻類の殻
このような食品に食物繊維は多く含まれこれらを日々の食事でバランスよく摂取することが理想的です。
食物繊維の効果的な摂取方法
野菜のサラダや海藻サラダは食物繊維が多いと言われることが多いです。
確かに生野菜やわかめには食物繊維が豊富に含まれる事がありますがこの摂取法はあまり効率的とは言えません。
例えば6ｇの食物繊維をレタスで摂取しようとした場合、約1.8個のレタスを食べなければいけなく相当意識しないと難しいと思います。
ですので生野菜などは蒸したり煮込んだりすることでかさを減らしたくさん食べられるようにすると効果的です。
スープなどにすると溶け出した栄養分もまとめて摂取できるので効果的です。
主食を白米から玄米に変更したりパンを全粒粉のものやライ麦パンにすることも効果的です。
中でも大麦は豊富な食物繊維を含んでおり、さらに不溶性、水溶性の2つの食物繊維を含んでいます。
もち麦も豊富に食物繊維を含んでおりコレステロールを下げる作用もあります。
まとめ
今回は腸内を健康に保つためのカギである『食物繊維』について解説しました。
食物繊維は様々な食材に含まれる栄養素の一つで大豆や大麦などに多く含まれています。
不溶性水溶性の2つの種類がありますがこの２つをバランス良く摂取することで腸内の細菌のエサになり腸内環境を良い状態に保て免疫力が向上したり体の調子が良くなったりします。
是非日々の食事にプラスして摂取してみましょう。
