簡単にお家でくびれをつくるトレーニング方法

信州ブログ

最近、体を動かす機会も減り、お腹周りが気になる方も増えたと思います。そこで今回はお家でできるくびれを作るトレーニングを紹介(^^)/

主にくびれを作る際に、重要になっくる筋肉が3つあります。

内腹斜筋・広背筋・腹横筋です

内腹斜筋

内腹斜筋はインナーマッスルに分類され、外腹斜筋は表層の筋肉です。くびれを作る筋肉は姿勢を維持する上でも大切な筋肉で、左右からお腹を引き締めてくれるコルセットのような役目をしています。

腹斜筋をしっかり鍛えることは、見た目の印象を変えるのだけでわなく姿勢改善や体幹を鍛えられることができるメリットがあります。

また女性が腹斜筋を鍛えると、すらっと引き締まった美しいくびれを作ることが出来ます。

男性は場合、脇腹がしっかり引き締まっていると、堀の深いシックスパックも映える綺麗なボディラインができるので、腹筋を割るだけでなく腹斜筋を引き締めることもおすすめしています!

●トレーニング方法 『内腹斜筋』

ここで教えるトレーニング方法は身体をひねる腹筋運動です。

仰向けに寝て、膝は90度に曲げます。左肘で右膝を触るように状態を起こしていき、身体を少し捻ります。逆側も同様に行っていきます。腹斜筋の筋の走行は斜めなので、この動きをすることでしっかりと働きやすくなってきます。

広背筋

広背筋は主に肩甲骨を引き寄せたり、胸を張るときに使う筋肉で背中の腰あたりの筋肉を指し、 広背筋はくびれに直接的に作用するような筋肉ではありませんが、 鍛えることで肩と側面からお腹をひっぱりあげ、姿勢も良くなりお腹周りを引き締めることができます。

       

●トレーニング方法『広背筋』

用意するものはタオルのみ

床やマットで あぐら姿勢が厳しい方は方は椅子をお使いください!

ポイント1 胸を張りながら両肘は真下より少し後ろ方向に下ろし、1秒かけて下ろしていきます。

ポイント2 

肩甲骨を寄せるイメージをして動作してください。背中の中央に縦線ができるのがポイントで、肘を戻す時は2秒かけてストレッチを感じながらゆっくり戻しましょう。

腹横筋

腹横筋の位置は脇腹よりも下に付いている筋肉で「外腹斜筋」の内側に付いていることから、腹斜筋と位置を間違われることもあります。

腹横筋はその位置から腹筋のインナーマッスルとも呼ばれ、インナーマッスルより「内側」にあるという意味では、中心部分に近い位置から体を支えていることになります。

腹横筋の主な働きは、腹斜筋と同様に腹圧を高めることにあり、腹腔内にある臓器を圧迫して位置がずれるのを防ぎます。

臓器というのは、主に固定されていないので、腹横筋や腹斜筋が十分に働かないことで位置がずれてしまい、結果として様々な体調に結びつくことあります。

●トレーニング方法 『腹横筋』

今回紹介する運動は、膝立ちで行う腹横筋のトレーニングです。一般的に「サイドベント」と呼ばれるエクササイズです。

膝立ち姿勢で上半身を横に倒す(側屈)することで腹横筋を鍛えることができます。

運動のポイントとして息を大きく吐くことを意識することをオススメします。

セット数

20回×3セット 休憩30秒 できる人は毎日行いましょう(^^)/

まとめ

今回紹介したトレーニングを毎日行うことで少しずつ理想の体に近づけると思います。

ですが体を変えるには、トレーニングと同じくらい睡眠・休養・食事が大切になってきます。なのでバランスをよく考えて、偏りができないができないように心がけましょう!

体が変われば自信もつき、心持ちも変わります。メンタル疾患を患っている人も是非体を動かし心の内側から健康になっていきましょう(^^)/

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