激しい運動を長時間したり、久しぶりに運動をしたりかなりの負荷をかけて筋トレをしたりすると『筋肉痛』が生じますよね。
筋肉痛は軽度なものならその日のうちに消失して日常生活も特に問題無く過ごせると思いますが足などの大きな筋肉の場合だと日常生活に支障をきたしてしまったり長引いてしまったりします。
今回はそんな『筋肉痛』についてセルフケアや予防法を紹介したいと思います。
●筋肉痛のメカニズム
筋肉痛は以前から『乳酸』の影響で生じるとされてきました。
ですが最近では乳酸が筋肉痛の直接的な原因では無いとされており、むしろ乳酸は体で再利用されていると認識されています。
筋肉痛の原因は激しい運動や久しぶりに筋肉を大きく動かした際に生じる筋肉の傷を修復する過程で炎症物質や痛みを発生させる物質が放出されることが近しいとされています。
大きな負荷をかけた筋トレや急に激しい運動をした後には筋繊維が傷つきやすく筋肉痛も起こりやすいです。
●筋肉痛の種類
●遅発性筋痛
このパターンは運動をして１日ほど経過してから痛みが生じる一般的に筋肉痛と言われているものです。
筋組織が破壊されて修復が始まるまでに少し時間があるため直後に痛みなどはあまり無いと言われています。
普段からあまり運動をしない方などは筋肉付近の毛細血管もあまり機能しておらず血液が十分に供給されにくく組織を修復するのに時間がかかるため筋肉痛も長引いしてしまうケースが多いです。
●即発性筋痛
これは逆に運動直後や運動中に痛みが生じるタイプで急に激しい運動をしたり筋肉の緊張状態が長く続いたりすると生じやすいです。
急な運動や筋肉の緊張状態が長く続くと血行が悪くなり代謝物質である水素イオンなどが停滞して比較的早くに痛みを引き起こすとされています。
●筋肉痛を予防するポイント
筋肉痛は何もせずに運動した場合としっかり予防をして運動した場合とでは痛みの度合いや疲労度がかなり違ってきます。
痛みを軽減するための予防法をいくつかを紹介します。
●ストレッチ
これは有名な予防法ですがとても大切なことです。
運動前と運動後にしっかり筋肉を伸ばすことで筋肉にこれから動かすと合図を送ることができ急な動きにも対応することができます。
運動前に行うことで筋繊維の破壊を防げたり、ケガの予防にもつながります。
運動後ではストレッチによって血行が促進され栄養分を多く筋肉に送ることができ傷の治癒を速めてくれたりします。
ストレッチはしっかり１０秒ぐらい時間をかけてゆっくり伸ばすような気持ちで行うと効果的です！
●栄養補給
運動後の栄養補給も大切です。
体は相当なエネルギーを使って運動していますのでその後に使ったエネルギーを補給しないといけませんし十分な栄養が無いと傷ついた筋肉の修復にも時間がかかってしまいます。
特に疲労を回復するのにはビタミン類が大切でビタミンB1、ビタミンDなどが効果的！
●お風呂にゆっくり浸かる
傷ついた筋肉を修復するには入浴も大切です。
ポイントは熱すぎないお湯にゆっくりと浸かって血流を良くすることで、シャワーだけで済ませないようにしましょう。
15～20分ほどゆっくりお湯に浸かり血流を促すと傷の修復も早まります。
さらに筋肉痛で生じている痛みも軽減されるので効果的です🌼
●適度な運動
日頃から適度な運動を行っていることも大切です。
筋肉も日頃使っていなければ柔軟性も低下し、いざ使うとなった時に自分が思っているよりも動けなかったりします。
適度に動かしている筋肉では血流の流れも良いですし動かし慣れているので急な収縮にも対応でき思った通りに動かすことができます。
普段あまり運動をしてなくて急に激しい運動をする際には筋肉も慣れていないので肉離れなどのケガをしやすいですので十分に注意しましょう。
●準備運動
運動前の準備体操は筋肉にこれから体を動かすと合図を送りそれに備えて軽く体を動かせる状態にしてくれます。
準備体操を怠ると筋肉痛だけでなくケガをするリスクがかなり高まってしまうので軽くでも準備体操はするようにしましょう！
●痛みを和らげるセルフケア
完全に痛みを取り除くことは難しいですが自分でできるセルフケアで痛みを和らげることはできます。
運動後すぐに痛みが生じている場合には炎症が起こっているので氷嚢などで患部を冷やして炎症を抑えます。
安静にして少し痛みが治まってきたら血流を良くするために熱すぎないお湯に浸かりマッサージをしてあげましょう。
マッサージが終わったらストレッチを10秒ほどかけてゆっくり行います。
この工程をゆっくりしっかり行うことで炎症が抑えられ血流も促進し痛みの軽減につながります。
場合によっては湿布なども使って痛みを和らげましょう。
白い湿布はほとんどが冷却用の湿布ですので炎症を抑えるために使い茶色い薄い湿布は鎮痛作用などがありますので痛む部位に貼っておくなどして使い分けましょう。
●まとめ
筋肉痛は激しい運動をした後や過度な負荷が筋肉にかかった後などに筋肉の傷を修復する過程で生じる痛みです。
普段から適度な運動をしていたり準備運動、クールダウンをしっかり行い疲労した筋肉には栄養を摂り入浴で温め血流を良くしてあげると筋肉痛の痛みを少し軽減することができます。
筋肉痛は普段運動をしない人が急に運動をすると避けられないものだと思う方も多いですがケア次第である程度の痛みなどは軽減することができ日常生活に支障をきたすことも予防できます。
運動後にはしっかり筋肉のケアをしてあげて無駄な痛みなどを軽減しましょう🌼
