最近SNS が発展してきて、沢山の情報を得られるようになってきました。
健康情報を見ると高頻度で「食物繊維」という言葉が出ててくると思います。
今回は「食物繊維」とはなにかを詳しく紹介していきたいと思います。
食物繊維とは？
人の消化酵素によって消化されにくい、食べ物の総称です。少し分かりやすくいけば、消化はせずに大腸まで到達する成分のことを言います。
昔はただの「たべカス」と思われていましが、今は色々な研究が進められ大腸の調子環境が整うことがわかってきました。
タンパク質・炭水化物・脂質などは食道を通って胃に入り、細かく分解してから小腸で吸収されます。
一方、食物繊維は小腸で吸収されず、大腸に直接入ります。そのため大腸内が刺激されて腸内の運動が活発になり、腸内環境を整えることができます。
また食物繊維が腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれるので腸内を良い状態に保ってくれます。
食物繊維は第6栄養素ともいわれています。
食物繊維の種類
食物繊維は大きく2つに分けることができます。一つ目は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく水を含み腸内でドロドロのジェル状に変化します。
ドロドロのジェル状になることで、小腸や大腸に張りついた汚れを綺麗にしてくれます。
他にもコレステロールや糖質などの栄養素の吸収をゆっくりにしてくれるので、脂質異常や糖尿病の予防にもなります。
干しそば、ライ麦パン、玄米
不溶性食物繊維
不溶性食物繊はとは、水に溶けにくい食物繊維です。ボサボサの繊維が集まって、腸内の水を吸収して膨張し、その刺激が腸壁に加わることで、腸内の動きが活発になります。なので便秘などで困っている人は是非食べてみて下さい。
レタス、ほうれん、タケノコ、エリンギ、ゴボウ
食物繊維の働きとは
食物繊維の主な働きには3つあります。
①腸内の環境を整える
水溶性食物繊維や脂溶性食物繊維はどちらにも腸内を整え、便秘などを改善してくれます。腸内に入った食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌が活性化して腸内にたまっていた悪い物を押し出してくれます。
善玉菌が増えることにより悪玉菌の増殖を抑えてくれます。
②血糖値の急な上昇を抑える
水溶性食物繊維は腸の中で糖質を包みながらゆっくり移動するので、吸収がゆっくりと行われ食後の急な血糖値の急な上昇を抑えてくれます。
また血糖値の上昇が長く続くとにより、血管の内壁が刺激を受けてしまい、糖尿病や動脈硬化症になってしまいます。
③コレステロール値を下げることができる
腸内を移動していくとき、コレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸、糖質などをくっける働きもありも、まとめて便と一緒に体外に排出してくれます。
プラスで善玉菌が増えるので、悪玉菌の増殖を防ぐことにより、心筋梗塞や糖尿病を予防できる。
食物繊維の摂り方
日本では18歳〜64歳の1日の食物繊維摂取目標量は男性の場合は21g•女性の場合は18gになっています。
ちなみに労働省の調べによると、20歳以上の男女共に3〜5gほど足りてないという結果がでました。
ここでは2種類の食物繊維「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」を紹介しました。
どちらも良い面があるので、2種類の食物繊維をバランスよくとることが大切になってきます。
どんなに体に良い食べ物だからと言って偏食を続けてしまえば、体を悪くしてしまいます。
なので食物繊維でも2種類の食物繊維をバランス良く食べて健康的な腸内を作りましょう。
まとめ
食物繊維を含む食べ物は多くありますが、サプリメントなどを大量に摂らない限り、すぎになることは少なくです。
また食物繊維は2種類「水溶性」「不溶性」に分けることができます。
どちらもに違う特性があり、自分の症状に合わせて使え分けることでより効果がでやすいと思います。
ですが基本的には2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
どんな体に良い食べ物でも偏食をしてしまえば、体に悪影響が出てしまう、可能性もあります。
食事は毎日することなので、意識を少しもつことにより、体を健康に保つができるようなります。
毎日の積み重ねが健康の近道になるので、是非試してみて下さい。
