不眠症とはなんらかの原因で睡眠が障害され十分に睡眠がとれずそれに伴い行動力の欠如やうつ症状、自律神経失調症など様々な症状を引き起こしてしまう症状です。
まだ電気も無い時代の日本では日が沈めば辺りは暗くなりそれに合わせて自然と眠りにつき太陽が昇り始め辺りが明るくなるとまた自然と目が覚め活動を開始するような生活リズムが基本でした。
現代では電気が普及して夜間でも活動ができるようになりそれによって寝る時間帯がバラバラになったり夜間に仕事をしたりするケースが増え自然と夜に眠くなったり朝起きれたりするリズムが無くなりかけ不眠症を訴える方が増加しています。
今回はそんな『不眠症』について自分でできる改善法などを紹介していきたいと思います。
●不眠症とは？
不眠症とは一般的に何らかの原因で睡眠が障害されそれに伴い様々な症状を引き起こす疾患ですがただ単に寝れない疾患と言うわけでは無く寝たくても寝れないケースや途中で起きてしまったり朝早くに目が覚めてしまうケースもあり眠くならない人もいれば寝たくても寝れない人もいます。
全体的には寝たくても寝れないケースの方が多く不眠症でお困りの方もこのケースの方が多いと思います。
『入眠障害』『中途覚醒』『早朝覚醒』の３つが主な症状です。
『入眠障害』
入眠障害は疲労感などはあるのに寝ようとすると中々寝付けない症状で眠りにつくのに1.2時間かかったりして十分な睡眠時間を確保しているのに実際寝ている時間はあまり無いような症状です。
世代別では若い世代にも多く比較的幅広い世代で報告されています。
『中途覚醒』
中途覚醒は十分な睡眠時間を確保していて入眠も特に問題無くできるけど途中で１.２回目が覚めてしまいぐっすり眠れないような症状です。
トイレなどの原因も多いですが特に何もなく目が覚めてしまうケースも多く世代別では６０代以降に圧倒的に多いのが特徴です。
『早朝覚醒』
早朝覚醒は朝特に早く起きる予定もないのに目が覚めたり早朝に目が覚めてから眠気が無くおきてしまうような症状です。
世代別ではこれも６０代以降の方が多いようでお年寄りが早起きなのはこのことも関係しているかもしれません。
これらの症状は同時期に起こる複数起こることもあり不眠症の多くを占めています。
●自然と眠くなるコツ
◆日光を浴びて体内時計を調節
朝起床時にカーテンを開けて日光を浴びることで体に朝が来たと知らせることができます。
日光を浴びると一日が始まり夜になり暗くなると一日が終わるサイクルを体に刻むことで日内リズムが形成され夜に自然と眠気を誘うことができます。
◆寝る前にはリラックスする時間を作る
眠気に大きく関わってくる神経で自律神経と言うものがあります。
自律神経は交感神経と副交感神経があり交感神経は活動意欲の向上、心拍数、血圧の上昇など体を動かす時に優位になり副交感神経は逆に体を落ち着かせリラックスモードにさせる神経です。
この自律神経が日中活動中は交感神経が優位になり眠気などは起こらずしっかり活動できるようにサポートし夜間には副交感神経が優位になり体を休ませるために眠気を誘ったり心拍数や血圧の上昇を抑え自然と体を休ませるようにサポートします。
夜間には副交感神経優位の状態が寝るには最適ですので寝つきが悪い時には副交感神経を優位にできるようなことを行いましょう。
例えば電気を暗くしてアロマの香りを嗅いだりベッドに入ったら携帯を見ないようにしたりすると副交感神経が優位になり眠気を誘ってくれます。
●自宅でできるセルフケア
◆ベッドは寝るためだけに使うようにする
ベッドでいつもダラダラしていたり食事などをしているとベッド＝寝る場所と言う考えが無くなります。
寝るためだけにベッドを使うようにすると体はベッドは寝る場所だと思うので自然と眠気を起こさせてくれます。
◆時間にとらわれ過ぎない
もうこんな時間だから寝ないといけないとかこのくらいには寝ようとか眠くないけど無理に眠りにつくのはあまりいいことではありません。
できれば自然と眠くなった時にベッドに移動して眠ることができると一番良いです。
特に不眠症でお悩みの方は無理に寝ようとすると意識してしまいさらに眠れなくなってしまいますので注意しましょう。
◆寝る前の刺激物は避ける
寝る前に体にとって刺激になるようなことは睡眠を邪魔してしまうので良くありません。
例えば飲酒や喫煙、辛い食べ物を食べる、カフェインの摂取などは体にとって刺激となり副交感神経が優位になるどころか交感神経が働き覚醒してしまいます。
熱すぎないぬるま湯程度のお湯に浸かったり照明を暗くしたりして夜を過ごしていると副交感神経が自然と優位になり眠くなってくると思います。
◆適度な運動
運動も大切です。
ある程度体を動かさないと疲労感も無く体もあまり疲れていませんから眠くならないことがあります。
昼間に運動を行うと交感神経が優位になりそれを戻そうと夜間に自然と副交感神経が優位になります。
運動を行うとこのようなリズムが形成され自然と生活リズムが作れるので効果的です。
●まとめ
不眠症は現在多くの方が悩まされている疾患の一つで薬を使ったりして睡眠をサポートしている方が多いです。
今回は薬に頼らず自分でできるセルフケアについて紹介しました。
自律神経のバランスを整えたり生活習慣を見直すと今まで睡眠を妨げていた原因が解消され症状が緩和することも多くありますので自分で改善できる症状は自分自身で解決しましょう🌼
