皆さん！ 最近しっかりと寝れてますか？
今の時期は気温も丁度良く、眠りやすい季節です（＾∇＾） そこで今回は良質な睡眠を取るために意識した方が良い事を紹介していきたいと思います！
最初に良質な睡眠をとる事によって沢山のメリットを得る事ができます！
疲労回復、肥満防止、ストレスの解消、肌質の改善、認知機能の向上などがあります（＾∇＾）
このようなメリットがあります！ですが裏を返せば、睡眠を疎かにしてしまうと、デメリットになってしまいます(>_<)
良質な睡眠には沢山のメリットがある事を意識して生活しましょう！
そこで良質な睡眠で大切な事は量より質です！
なぜ量より質が大切になってくるかというと、入眠してから90分間が最も深い眠りに入れるからです！
どんなに量を増やしても、最初の90分間の深い眠りが浅ければ、沢山寝てもあまり変わらないからです(T ^ T)
どうしてこの90分間の深い睡眠が大切か言われるか、それは睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなるからです（＾∇＾）
この90分間の深い睡眠の時に一番多く成長ホルモンが分泌されます！
成長ホルモンは子供の成長に大きくかかるホルモンでもありますが、大人になっても分泌され、分泌される事でメリットが得られます！
脂肪を減らしたり、骨を丈夫にする、筋力の向上、肌艶を改善する、認知症を予防する、など沢山のメリットがあります！
そしてこの90分が深い眠りはノンレム睡眠の状態と言われます！
睡眠はノンレム睡眠から始まって90〜120分こどにレム睡眠を5回程度くらい返します！ いわば波線のように下がったり上がっりしていています！
ノンレム睡眠＝脳も体もしっかり寝てる！（深い眠り）
レム睡眠＝脳は起きていて体は寝ている！（浅い眠り）
ちなみにこの90分間の深い眠りを「黄金の法則」とも言われています！
この90分間の深い睡眠で起こる事をまとめと、①細胞の成長、②新陳代謝の向上、③皮膚の柔軟性の向上、④アンチエイジングが起こります！
良質な睡眠の説明が少し長くなってしまいましたが、ここからは良質な睡眠にすための方法を紹介したいと思います（＾∇＾）
●寝る時間と起きる時間を統一する
毎回の睡眠リズムを整える事で体がその感覚を覚えてくれます！
経験がある人もいると思いますが、休日にいつもよりおる遅くに寝てたり、起きる時間を遅くしたりすと体がいつもより重かったり、食欲が出ないことがあります(T ^ T)
それはいつもの睡眠リズムが崩れて、体が対応できていなので倦怠や食欲不足などの症状が出てしまいます！
なので休日のリズムを整える事も、非常にに大切なことです(^｡^)
●リラックスできる音楽を聞く
音楽を聞くタイミングは眠くなってきてから、聞くことをおすすめします！
一日に仕事をして交感神経を優位にしていた状態から、今度は副交感神経を優位にしなければいけません！
その為に自分にあった音楽を選択する必要があります！
好みがあると思いますが、一応私がおすすめする音楽も一応紹介しておきます（＾∇＾）
私は落ち着いた、クラシック、オルゴール、ピアノ、などをよく聞いて入眠します(^｡^)
※あまり歌詞のないものが、おすすめです（＾∇＾）どうしても歌詞を聞くと、無意識に脳に刺激がいってしまうことがあるので、なるべく歌詞のないものを選ぶのが良い思います！
●寝る90分前にお風呂に入る
なぜ90分前にお風呂に入るかという説明をする前に、眠たくなる条件を説明したいと思います（＾∇＾）
睡眠とは、深部体温と皮膚体温の温度で決まります。
※深部体温 臓器や筋肉、脳 の温度
※皮膚温度 手足の温度
深部体温の方が皮膚体温より暖かい場合は、起きてる状態になります！
深部体温と皮膚体温が同じくらいになると、眠くなってきます！
眠くなってると深部体温を下げるために、手足から熱を放出するため、手足が温かくなります（＾∇＾）
このことからなぜ90分前にお風呂に入るのが良いのか説明したいと思います！
それはホメオスタシスの効果です！
※ホメオスタシス 体温調節機能
一回深部体温が上がりますが、ホメオスタシスの効果で90分かけて戻り、さらにそこから下がります！
これによってお風呂から出て90分後が、丁度深部体温と皮膚体温の温度差がなくなり、そのまま入眠できるということです（＾∇＾）
スムーズに寝れる事によって、睡眠の質も上がります！
●朝起きたら太陽の日差しを浴びる
一見関係ないように思えますが、これも質の高い睡眠に関わってきます！
目の網膜にはメラノプンシといわれる受容体があります！それが470ナノメーターの光を感知すると、眠気を促進するメラトニンを抑制させます（＾∇＾）
太陽の日差しでメラトニンの分泌を抑制すると、今度は覚醒の手伝いをしてくれます！
朝しっかりと日差しに浴びとけば、夜には逆にメラトニンの分泌が促進され、眠りやすくなります！
このように明日からでも日常に取り入れることができるので、ご飯を食べる時や仕事に行く時に日差しに当たることを意識するといいと思います（＾∇＾）
●まとめ
今回は良質な睡眠とは何かをザックリと説明されていただきました（＾∇＾）
すぐに日常できることを選んだので是非参考にしてみて下さい！
明日からこの紹介した方法で睡眠の質を上げて、仕事やプライペートを充実させましょう(^｡^)
