最近は気候も落ち着いてきて暖かい穏やかな感じになって少しお散歩やお出かけをしたくなる時期です(*^_^*)
ですが関東近辺などは『新型コロナウイルス』の影響で不要不急の外出自粛制限が出されてしまいウイルス拡大を防ぐため自宅にいる時間が増えるようになりました(*_*)
人と会ったり話したりする機会の減少も深刻なことですが今まで通っていたスポーツジムやプール、運動施設などが営業自粛のために休業され定期的に行っていた運動や筋力強化などができなくなってしまい筋力維持やストレス発散などができなくなっていることも重要な問題です。
足の筋力が低下してしまうと歩行や立ち上がりなど基本的な動作に影響が生じやすいので足の筋力強化は大切です。
特に高齢者や何らかの疾患で筋力が低下してしまい筋力強化を定期的に行っている方などには大変なことです。プールに入っての運動や専用の器具を使った運動などは専用の施設でないと難しいですので自宅で同じように行うことは難しいです・・・
そこで自宅でも簡単にできる足の筋力強化法を少し紹介していきたいと思います！(*^_^*)
まず今ある筋力量を維持するためには全体の30％ほどを使う必要があるとされています。
30％と言うと普段の日常生活の中での歩いたり階段を上ったりする程度の運動です。
そして今ある筋力より、より筋力を上げるためには全体の70％の力を使う必要があります。
70％と言うといわゆる『筋トレ』です。負荷をかけた運動や長時間の運動などで今ある筋繊維を一度破壊してさらに強靭な筋肉を作ります。
筋トレとなると相当な負荷を必要としますので若い回復能力が高い方はいいですがそれ以外の方にはかえってケガなどをしてしまう可能性があるのでおススメはできません。
ですので外出自粛で、できなくなってしまったウォーキングやちょっとした運動の代わりにできる30％ほどの運動を紹介します(*^_^*)
●大腿四頭筋運動
大腿四頭筋とは足の太ももの前側に存在している筋肉です。主に膝関節を伸展(伸ばす)際に主力となる筋肉です。
この筋肉は大きな筋肉でしかも膝関節を動かすことに関与しているので筋力が低下すると歩いている際に足が上がらなくなったり、すぐに疲れてしまったり、膝関節の固定性が低下するので膝痛の原因になったりと多くの問題が生じてきます。また足は筋肉の収縮を生かして血流を促進させていますので筋力が低下すると押し流す力も弱くなりむくみの原因になってしまったりもします。
普段なら歩行や階段などの動作で使われますが自宅で筋力強化を行うとすれば大腿四頭筋の作用と重力を利用します。
イスなどに座って膝を伸ばします。このままその体勢をキープすると言うシンプルな方法で筋力強化を行うことができます!(^^)!
大腿四頭筋の作用は膝の伸展です。伸展とは膝を伸ばすと言うことで椅子などの上で行うことで足には重力がかかりそれを大腿四頭筋で抵抗すると言う形になります。
実際にやってみると意外ときついですし筋肉を使っているのがわかります。
例としては片足30秒程度繰り返しで行ったり、テレビを見ている際にCMの間に行ったりすると習慣化して忘れずに行えると思います(*^_^*)
また普段歩く際にモモを少し上げるようなイメージで歩いても効果的です(#^^#)
●前脛骨筋運動
この筋肉は足のスネの外側に存在する筋肉です。足関節を背屈(足首を体幹側に曲げる)する際に主として活動する筋肉です。
この筋肉が低下すると足関節が上がらなくなるのでつまずきやすくなってしまったりむくみの原因となってしまったりします。
つまずきやすくなると言うことは重大なケガにつながってしまう可能性がありますので注意が必要です。
自宅でできる強化法はタオルギャザー運動が良いと思います。
タオルギャザー運動はタオルなどを下に敷いてそれを足の指だけで手繰り寄せるような運動のことです。前脛骨筋は足指の運動にも関与しますので効果的です。
これも例としてはセット数を決めて行ったり、疲れてくるまで行ったりすると良いと思います。
●歩けるスペースを活用して意識して歩く
歩くと言うことは足全体の筋肉を使いますので自宅などで歩けるスペースを確保してモモをしっかり上げるように意識したり、歩数を決めて歩いたりすると効果的だと思います(*^_^*)
●まとめ
足の筋肉で重要な2つの筋肉の強化法を紹介しましたが継続して行わないとあまり効果はでません。
最近では公園などで密の環境ができてしまっているケースも多いですので自宅で自分なりにできることを行うことが大切だと思います。
運動不足を解消して健康な体作りを目指しましょう(*’▽’)
